Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga [...]
[...] 3 serie rozpiętki na ławce prostej 3 serie skos 3 serie prosta wt barki 3 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie wyciskanie sztangi/sztangielek za karkiem lub to samo na maszynie 3-4 serie na dobitkę - hantle 4kg i krążenia ramion po 20 powt. sr biceps 3 serie uginanie hantla w oparciu [...]
itam wszystkich prosilbym o ocenie mojego planu D 1. Barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 unoszenie sztangielek przodem 3x12 Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6 ugianie nog na maszynie 3x 12 prostowanie nog na maszynie 3x 12 lydki : wspiecia na palcach w siadzie 15,12,10,8,6 brzuch [...]
Witam, chciałbym prosić o ocenę planu(ewentualne poprawki) oraz o napisanie mi ile serii i powtórzeń należy wykonywać przy większych oraz mniejszych partiach. Przeczytałem kilka poradników z SFD przed napisaniem tego planu oraz starałem się doczytać co z tymi seriami i powtórzeniami ale ile ludzi tyle teorii :). Z góry dziękuję za pomoc. [...]
Mam ułożony plan poniedziałek klata/biceps Klatka: Wyciskanie sztangi płaska/skos góra/skos dół Rozpiętki, wyciskanie sztangielek góra, Biceps: uginanie ramion ze sztangę stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) Uginanie ramion ze sztangę(modlitewnik) śrida plecy/triceps Plecy: [...]
Witam,śmigam FBW już 3 miechy.Przytyłem 3 kg.Teraz ułożyłem dietke i myśle nad zmianą treningu na splita.FBW nie za bardzo mi podchodzi.Trochę na siłownię już chodzę(na poważnie od 3mies.),ćwiczyłem zawsze FBW i dalej jestem szczupły,dlatego dieta jednak niezbędna.Do tej pory dostarczałem tylko odpowiednie ilości białka i węgla i na tym się [...]
Trening na plecy nie jest dokonczony poniewaz prosil bym Was o pomoc. Mam bardzo slabe plecy trenuje od niedawna, i czytajac atlas z cwiczeniami widze ze jest ich tam duzo ale mocno obciazajace kregoslup. Wiec co byscie polecili na slabe plecy na poczatek tak zeby sobie krzywdy na przyszlosc nie zrobic. Z gory dziekuje DZIEN 1 Klata: 1) [...]
[...] 12-10-8-6 unoszenie ramion w przód na atlasie 12-10-8-6 Szrugsy z hantlami 10-10-8-8 i niewiem co jeszcze na kaptury??? Pt. Biceps + tricpes unoszenie rąk z gryfem 10-8-8-6 naprzemienne uginanie rąk siedząc 10-8-8 kolanko 10-10-10 prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 wyciskanie sztangielki 12-10-8
Witam, mam pytanie odnośnie tego planu czy jest on prawidłowo rozpisany.? Plan w oparciu o hantle, odstęp pomiędzy seriami ok.90 sek Poniedziałek: - Ćwiczenia na klatkę piersiową Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12-10-10-10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-10-10-10 Rozpiętki 4 serie 12-10-10-10 - Ćwiczenia na tricepsy [...]
Witam. Ćwicze na siłowni od września i napisałem plan z pomocą kolegi, który prosze o ocenienie Poniedzialek - Klata 1.Klata na płasko 12/12/10/8 2.Klata na skosie gornym 12/12/10/8 3.Rozpietki na ławce płaskiej 12/12/10/8 4.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/10/8 Wtorek - Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/8 2.Przysiady [...]
[...] będe widział efekty. Oto trening: Poniedziałek: FBW A Wtorek: Wolne Środa:FBW B Czwartek: Wolne Piątek: FBW A Sobota: Wolne Niedziela: Wolne itd. Plan A: Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie 3s- 10,10,10 Barki: -wyciskanie hantli 2s- 12,12 Tricepsy: -wyciskanie francuskie leżąc 2s- 12,12 Plecy: -martwy ciąg 2s- 10,10 -wiosłowanie [...]
Witam serdecznie. Pewien czas temu postanowiłem coś zmienić w swoim życiu, w swoim wyglądzie i zakupiłem karnet na siłownię. Z początku chodziłem z kolegą który już chwilę ćwiczy i towarzyszyłem mu w jego ćwiczeniach. Raz były to nogi, innego dnia barki, jeszcze innego plecy itd. Potem wyczytałem tutaj, że dla początkującego najlepszą opcją jest [...]
Witam! Mam nastepujacy plan na mase, prosze o wskazówki i korekty. Dodam że plan taki a nie inny bo taki mam sprzęt.(ławka,sztanga,hantle) PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x-8 - wyciskanie hantli na skosie 5x12-10 - rozpiętki w bramie 5x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 5x12-10 - pompki na [...]
Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć FBW. Moja propozycja treningu. 3 razy w tygodniu po 8 ćwiczeń (jeśli chodzi o obciążenia to progresją) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6) Plecy: - Wiosłowanie 2s (10,8) - Podciąganie na drążku 2s (max,max) Barki: - z hantelkami w rękach podnosznie łokci [...]
PON klatka (góra) barki (przód i bok) - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8 (pow) - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 12-10 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 4s 10-8 - unoszenie na boki 3s 12-10 WT nogi, biceps - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6 - uginanie nóg siedząc maszyna 4s 12-8 - [...]
[...] na masę i ewentualne poprawki. A: Przysiady ze sztangą 15/12/10/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 15/12/10/8 Żołnierskie wyciskanie 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 b: Wykroki 15/12/10/8 Podciąganie się na drążku szerokim [...]
[...] PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 ŚRODA - PLECY + BICEPS Plecy: 1.Martwy ciąg 4 x 8 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12 [...]
1. Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow - Rozpiętki 15-12 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow - 21 2. Nogi - Przysiady ze sztangą 5x5 - MC na prostych 3 x 10 - Wykroki 2s 10-8 pow - a) Wspięcia na palce stojąc - b) Wspięcia na palce [...]
[...] w opadzie tułowia 2s Triceps: prostowanie na wyciągu 3s Biceps: uginanie przedramion na wyciagu/uginanie na modlitewniku ze sztanga 3s B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: wyciskanie nog na maszyni 3s Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s Plecy: wiosłowanie na wyciągu siedząc 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziome 4s Barki: Wznosy ramion w [...]
[...] leżąc 12/10/8 podciąganie wąskim nadchwytem 3*MAX pompki w podporze tyłem 3*MAX Sobota (barki+nogi) Nogi przysiady 12/10/8/6 syzyfki 4*10 wspięcia na palce 4*MAX Barki wyciskanie sztangi na barki 4*10 wznosy boczne 4 *10 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/8/6 szrugsy 4*20 przedramie uginanie w nadgarstku z sztangą 4*20 + Brzuch ABS II [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
